옷이 점점 얇아지는 계절입니다. 한동안 음식 조절에 신경 쓰지 않았더니 배도 나오고 몸도 무겁습니다.
몸이 무거워질 때마다 식사를 좀 바꿔서 가공된 탄수화물을 절제하고 클린 하게 먹는데요, 그중 다이어트와 건강에 좋은 그릭요거트의 효능과 먹는 방법, 만드는 방법까지 이야기해 보도록 하겠습니다.
그릭요거트의 효능
그릭요거트는 일반 플레인요거트에서 유청(수분)을 걸러내어 질감이 단단해진 농축된 요거트입니다. 유청을 분리해 냈기 때문에 당 함량이 낮고 ✅️ 유당이 적어 유당불내증으로 유제품을 소화하지 못하는 사람도 부담없이 먹을 수 있습니다.
유청을 걸러내면 일반 요거트보다 ✅️ 단백질이 10배 정도 증가하면서 ✅️ 당은 절반에서 1/5까지 감소합니다. 물론 유청 분리로 함축되는 만큼 칼로리와 지방 함량은 높아지는데 과하게 많이 먹지 않는다면 문제 되지 않는 정도의 양입니다.
또한 유산균이 풍부하여 소화기에 좋은 세균이 살 수 있게 해 주어 소화기 건강과 영양소 흡수에 도움이 됩니다. 이러한 유산균의 역할은 ✅️ 다이어트에 큰 영향을 미치는데요. 식품이 우리 몸속에서 소화될 때 유익균은 균형 잡힌 영양소를 흡수하도록 도와주기 때문에 영양의 밸런스를 맞춰주고 ✅️ 식욕을 억제해 줍니다. 또한 그릭요거트는 ✅️ 혈당을 안정적으로 유지시켜 줍니다. 요즘 혈당 다이어트가 유행인데요. 음식을 섭취하면 혈당이 올라가게 되고 조절하기 위해 인슐린이 분비되어 체내 세포로 포도당을 운반하게 됩니다. 그리고 남은 포도당은 간과 근육에 저장되는데, 이때 저장량이 초과되면 남은 포도당은 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이게 되고 결국 비만을 불러오게 됩니다.
하루 한 끼 그릭요거트
그릭요거트는 일반 떠먹는 요거트에서 유청을 걸러낸 단단하고 꾸덕한 제형의 요거트입니다. 그래서 일반 요거트와 같은 양을 먹어도 그만큼 더 포만감이 느낄 수 있지요. 그릭요거트 위에 여러 가지 토핑을 올려 밥그릇 가득 혹은 국그릇에 2/3 정도의 양을 먹는다면 적당히 배도 차고 영양도 풍부한 한 끼가 됩니다. 한 끼로 부족하다 생각된다면 끼니와 끼니 사이에 간식으로 먹어도 좋습니다.
여기에 제철 과일, 정제되지 않은 곡류, 견과류를 올려 먹으면 영양적으로도 완벽한 다이어트 식사가 됩니다.
과일은 딸기, 블루베리, 크랜베리 등 베리류가 요거트에 잘 어울리고 바나나, 아보카도 등 수분이 적은 과일도 요거트와 잘 어울립니다.
그러나 저는 식감을 위해 현미 시리얼과 같은 가공류를 조금씩 올리기도 하고 집에 있는 말린 망고 같은 것도 소진하기 위해 토핑으로 조금 올리기도 합니다.
다만 시중에서 파는 그릭요거트 중에는 맛을 위해 당이 포함된 달달한 것들도 있는데 이런 제품은 피하는 것이 좋습니다. 당이 전혀 없는 것이 싫다면 취향에 따라 딸기잼이나 시럽을 소량만 첨가하여 적당량의 당만 첨가하는 것이 다이어트와 건강에 훨씬 좋겠지요.
그릭요거트 만드는 방법
시중에 파는 그릭요거트의 가격이 매우 비싼 편이라 저는 직접 만들어 먹는데요, 만들어보니 왜 비싼지 알 것 같습니다. 우유에 플레인 요거트를 넣어 8시간 이상 저온으로 숙성시켜 요거트를 만든 후 이 요거트를 거름망에 걸려 한나절 이상 걸러내야 합니다. 이렇게 시간과 정성을 들여 만들어 내도 양은 얼마 되지 않으니 제품으로 파는 그릭요거트가 비쌀 수 밖에 없는 것 같습니다. 그래도 사먹는 것보다 만드는 것이 비교적 저렴하니 만드는 방법을 알아볼까요?
(1) 요거트 메이커가 없는 경우
집에 요거트 메이커나 쿠커가 없다면 시중에 파는 요거트를 면보나 커피 종이필터, 치즈메이커 등에 부어 냉장고에 넣고 유청을 분리해냅니다. 유청 이 다 걸러지는데는 양에 따라 다르지만 최소 6시간 정도 걸립니다.
(2) 요거트 메이커, 발효 기능이 있는 쿠커나 오븐을 이용할 경우
저는 인스턴트팟과 요거트메이커로 요거트를 만드는데, 이것들을 이용해 요거트 만드는 방법은 다음과 같습니다.
▶ 우유 1,000미리를 상온에 내놓고 차가운 기운이 사라지면 떠먹는 시중에 파는 요거트를 넣고 잘 섞어 요거트 기능으로 8시간 이상 발효시킵니다.
▶ 요거트가 만들어지면 이를 치즈메이커나 면보, 커피필터 등에 부어 냉장고에 넣고 유청을 분리시킵니다. 6시간 이상 두면 유청은 걸러지고 꾸덕한 그릭요거트가 됩니다.
※ 요거트를 만들기 위한 우유는 가공되지 않은 원유 100%여야 합니다. 그리고 우유와 섞어줄 요거트는 남양유업의 '불가리스'가 가장 잘 만들어진다고 하는데 불가리스 외에도 유산균 수가 많은 다른 떠먹는 요거트도 잘 만들어집니다.
다이어트 음식으로 그릭요거트의 효과, 먹는 방법, 만드는 방법까지 이야기해 보았습니다.
클린 식단의 하나로 하루 한 끼를 그릭요거트로 먹고 있는 요즘, 확실히 붓기도 빠지고, 화장실도 자주 가게 되어 몸이 가벼워졌습니다. 자극적이고 헤비한 식사를 단백질과 영양이 풍부한 그릭요거트로 대체한 것은 아주 좋은 다이어트 방법입니다. 갑자기 끼니를 요거트로 떼우기가 힘들다면 끼니와 끼니 사이 당분 많고 가공된 간식을 그릭요거트로 대체하다가 점차 한 끼로 정착시키는 것도 좋을 것 같습니다.
습관이 내 것이 되려면 최소 3주는 지속해주어야 합니다. 3주만 클린 식단으로 유지한다면 입맛도 점차 클린 하게 바뀌게 되고 몸도 변하게 되어 있습니다. 3주만 시도해 봐요. 같이^^